단명을 예방하는 일상운동

 

움직이기 귀찮아” 단명의 지름길
“에구구, 다리 아파.” “추워서 일어나기 싫어.” 건강한 100세인들은 이런 불평 없이 하루 종일 몸을 움직인다. 야마다 교수는 “현대인은 눕거나 앉아서 컴퓨터나 휴대폰을 보는데 이런 자세로는 에너지 소비량을 늘리지 못한다”면서 “몸을 자꾸 움직이면서 활동량을 늘려야 건강해진다”고 말했다. 몸의 중심을 이동시켜야 한다는 것이다. 특히 허리를 이용해서 상하 혹은 좌우로 움직여야 에너지 소비량이 늘어난다고 야마다 교수는 말한다.

상하 운동이라고 하면, 의자에서 앉았다 일어섰다 하거나 계단을 오르내리거나 하는 것이 대표적이다. 좌우 운동은 똑바로 걷기보다는 좌우로 구부러지듯 방향을 틀면서 걷거나 복도를 여러 차례 오가는 것을 말한다. 야마다 교수는 이어 “의자에 앉아 다리 떨기 같은 것을 해도 운동 효과가 있느냐는 질문을 받은 적도 있는데, 앉아서 몸을 움직여봤자 에너지 소비는 거의 일어나지 않는다”면서 “계단 오르내리기 같은 운동을 해야 체내 에너지를 많이 소비할 수 있다”고 말했다. 계단 오르내리기는 평지를 걷는 것에 비해 약 3배의 에너지를 소비하는데, 심폐 기능이 좋아지고 근력도 강화되는 효과가 있다 집안일 중에서는 빨래 널기가 상하 운동으로 효과적이다. 작물에 물을 주거나 관리하려면 몸을 상하좌우로 쉬지 않고 움직이므로, 텃밭 가꾸기 역시 에너지를 많이 소비할 수 있다.

주말도 빠지지 않고 30분 운동
그런데 일상 생활 중에 쉬지 않고 움직인다고 해서 충분한 건 아니다. 1주일에 최소 이틀, 하루 30분 이상은 의식적으로 운동을 해야 노화 진행 속도를 늦출 수 있다. 아이들과 공놀이를 한다거나 햇볕을 받으며 걷기 운동을 하는 정도도 괜찮다. 성인은 보통 10분에 1000보 정도 걷는데, 3000보쯤 걸으면 30분 운동을 한 셈이 된다. 비 오는 날에는 집에서 스쿼트(허리를 편 상태에서 앉았다 일어나기) 같은 근력 운동을 하는 것도 방법이다.

야마다 교수는 특히 주말이나 연휴에 쉬다 보면 30분 운동을 잊기 쉬운데, 오히려 평일보다 휴일에 더 의도적으로 운동을 해야 한다고 강조했다. 쉬는 날은 몸을 덜 움직여서 운동 부족으로 체중이 불어나기 쉽기 때문이다. 야마다 교수는 “주말에 피곤하다고 소파에 누워 지내지 않고 전시회나 유원지 등에 놀러 나가 몸을 움직일 기회가 있다면 그것만으로도 충분한 운동 효과가 있다”고 덧붙였다.